La duchesse se Cultive!

La Duchesse se Cultive … Abdominaux Arrêtez le Massacre !

Nous rêvons toutes et tous de beaux abdominaux saillants genre tablettes de chocolat …. Mais on a tendance à oublier que les abdominaux ont un rôle beaucoup moins sexy dans notre équilibre corporel.  Ils servent à:

  • maintenir nos viscères victimes de l’apesanteur qui les fait aller vers l’avant et le bas.
  • respirer avec notre diaphragme
  • faire circuler le sang par la respiration
  • masser le contenu de notre estomac et stimuler le transit
  • « pousser » quand nécessaire
  • bouger car ils sont le lien entre nos bras et jambes
  • tenir notre dos en agissant en tant que gaine autour de notre colonne vertébrale
  • donner de la forme à notre silhouette

En résumé ils servent à bien plus qu’à être admirés sur la plage chaque été !

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20150930_211755Concrètement on sait tous comment faire des abdos mais est ce que l’on sait bien les faire ? Après de nombreuses années à faire les fameuses séries de « Crunch » en cours de sport (Abdos fessiers, salles de sport, sports de combats…) mon ventre avait beau être tonique il n’était pas plat ! Dernièrement j’ai dû faire plusieurs mois de  séances de kiné suite à une blessure au dos et j’ai appris donc l’importance de faire des BONS EXERCISES !!

En me baladant dans ma bibliothèque municipale, je tombe sur le livre de la Méthode Gasquet avec son titre choc « Abdominaux arrêtez le massacre! »

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Je conseille ce livre à toute personne qui souhaite comprendre un peu mieux le fonctionnement de ces muscles si importants et mal compris. Ce que j’ai aimé particulièrement dans ce livre c’est les explications très claires et les schémas.

Les points principaux a retenir selon moi:

  • Les abdominaux doivent toujours être réalisés sur l’expiration pour éviter une descente du diaphragme et une hypertension intra-abdominale. A l’image des disciplines traditionnelles comme les sports de combat où un cri accompagne la contraction abdominale.
  • Travailler selon le principe d’une gymnastique abdominale dite « hypopressive » qui limite la pression intra-abdominale.
  • Apprendre a bien respirer en utilisant les bons abdominaux dont le transverse. Ce muscle, très profond, ne peut pas se muscler par des abdominaux mais uniquement en expirant toujours du bas vers le haut.
  • Comprendre l’importance des étirements où il faut avoir une distance maximale entre les épaules et le bassin. Le mouvement classique « crunch » est donc totalement déconseillé car il raccourcit les muscles des grands droits. Ceux ci doivent être travaillés en longueur uniquement.
  • Apprendre à activer le périnée et combiner son action avec le transverse. En commençant tous les mouvements par l’expiration et une action de remontée active du périnée pendant tout l’effort sans jamais pousser vers le bas.

Par contre il y a des points qui nécessitent de se pencher longuement dessus car ils sont un peu « techniques » et imposent de changer complétement notre façon de penser.

Par exemple la respiration : on a tous tendance à respirer avec le thorax alors que nous devrions le faire avec notre ventre, comme les enfants. De plus au lieu de commencer avec une profonde inspiration, on devrait toujours commencer par expirer. Nos poumons sont toujours remplis d’air et nous aurons toujours ce réflexe naturel d’inspiration par le diaphragme qui agit comme une pompe.

De même que tout nos mouvements quotidiens, nous devons tout revoir, comme pour notre manière de respirer, il faut réapprendre à s’asseoir, se pencher, se relever, sortir de son lit … Cela promet un long travail quelque peu décourageant au premier abord !

Voici les quelques exercices que j’ai décidé de retenir et d’appliquer dans ma routine gymnastique :

  • l’expiration à quatre pattes pour le travail du transverse : à quatre pattes en respectant une distance d’étirement avec le poids du corps en arrière, la nuque étirée et le dos plat ; commencez par expirer sans arrondir le dos jusqu’au moment où le diaphragme va se mettre en action et inspirer par la bouche (le ventre va automatiquement se gonfler). A la nouvelle expiration, vous devez sentir la ceinture abdominale se resserrer en commençant par le bas du ventre. (toujours en gardant le dos droit). A ce moment là, posez le front sur les avant-bras et tirer les fesses en arrière pour étirer sans cambrer le dos (les hanches restent en arrière des pieds.

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  • Exercice « abdos, fessiers, périnée » : allongée sur le dos en maintenant l’étirement, croisez les chevilles et tirez bien les pointes de pieds vers le visage avec les genoux tendus. Cherchez à tourner les fémurs vers l’extérieur comme si vous décroisiez les chevilles (en les maintenant bloquées). Les fessiers se contractent et en mettant la main au niveau du pubis vous sentez la contraction du transverse et du périnée.
  • Étirement repoussé :  couché sur le côté, une cuisse fléchie, genou remonté vers le ventre de façon à avoir moins de 90° entre la colonne et le fémur, la tête sur le bras replié, allongez le bras supérieur dans le prolongement du corps et prenez appui contre un mur. Bras tendu, repoussez votre appui en expirant le plus longtemps possible.

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Les autres exercices me paraissent très complexes personnellement. Cependant pour les plus aguerries, il y a de nombreuses possibilités…

Par la suite, j’aimerais potentiellement me pencher sur la « fausse inspiration thoracique »  aussi appelé l’aspiration diaphragmatique ou gymnastique abdominale hypopressive. Il s’agit du travail des abdominaux dit subtils. Les avantages sont nombreux mais la mise en pratique est un peu complexe.

Le geste de base doit déjà être maitrisé : allongé sur le dos; pieds à plat, dos bien étiré pour que les grands droits soient étirés. Expirez puis sur le vide, fermez la bouche et pincez vous le nez. Tout est fermé et l’air ne peut pas rentrer. Faites le geste d’inspirer en gonflant la poitrine en soulevant les côtes. C’est donc une inspiration thoracique où le ventre va se creuser, comme avalé avec les grands droits totalement étirés.

Un autre sujet à approfondir serait le travail des abdominaux imaginaires ou magiques. Tous les exercices doivent de faire en visualisant le mouvement et en bloquant le périnée. Des exercices simulant le patinage ou des torsions qui permettent de travailler les muscles tout en restant discret pour pouvoir être effectués au travail ou en attendant le bus.

En résumé pour moi ce livre est un très bon manuel pour toute personne souhaitant faire un travail de fond sur sa sangle abdominale !

N’hésitez pas à vous baladez sur le site de la méthode Gasquet !

Sinon, à l’image de mes « petits amours », pensez à vous relaxer…

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Dernièrement, la duchesse se cultive … d’expos à St So!

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